“왜 살이 더 이상 안 빠지는 거지?”
다이어트를 하다 보면 누구나 한 번쯤은 이런 고민을 해봤을 거예요.
처음에는 체중이 쭉쭉 빠지다가, 어느 순간부터 숫자가 멈춰버리는 시점이 찾아오죠.
이 시기가 바로 다이어트 정체기입니다.
저도 한때 정체기에 빠져 “이제 더 이상 안 빠지는 걸까?” 하는 좌절감을 느낀 적이 있어요.
하지만 정체기를 제대로 이해하고 극복 방법을 적용하니, 다시 체중이 감소하기 시작했어요.
오늘은 다이어트 정체기의 원인과 극복 방법을 상세히 정리해드릴게요!
“나 요즘 살이 안 빠지는데?” 하시는 분들은 꼭 읽어보세요.
📌 다이어트 정체기란?
다이어트 정체기는 체중 감량을 지속하던 중 더 이상 몸무게가 줄지 않는 시기를 말합니다.
이 시기가 오면 많은 사람들이 **”내가 뭘 잘못하고 있나?”**라는 생각을 하며 좌절하기 쉬워요.
하지만 정체기는 우리 몸이 자연스럽게 적응하는 과정일 뿐, 다이어트를 포기해야 하는 신호가 아닙니다!
✔ 초기 정체기: 다이어트 시작 후 23주 후에 오는 경우2개월 동안 체중이 변화하지 않는 시기
✔ 중기 정체기: 1
✔ 장기 정체기: 3개월 이상 체중 변화가 없는 경우
정체기의 원인을 알면, 다시 감량을 시작할 방법도 찾을 수 있어요!
📌 다이어트 정체기의 5가지 주요 원인
1️⃣ 기초대사량 감소
체중이 줄어들면 기초대사량도 감소합니다.
몸이 적은 에너지만으로도 생존할 수 있도록 적응하면서, 이전보다 적게 먹어도 쉽게 빠지지 않아요.
✔ 극복 방법:
👉 근력운동을 추가하여 기초대사량을 올리기
👉 단백질 섭취를 늘려 근육 손실 방지
2️⃣ 식단이 몸에 익숙해짐
똑같은 식단을 오랫동안 유지하면 몸이 적응하면서 에너지 소비가 줄어듭니다.
특히 저칼로리 식단을 오래 유지하면, 몸이 ‘기아 상태’라고 착각하여 체중 감량이 멈출 수도 있어요.
✔ 극복 방법:
👉 하루 섭취 칼로리를 200~300kcal 증가시켜 몸의 적응을 깨기
👉 **탄수화물 로딩(일정 기간 탄수화물 섭취를 늘리는 방법)**을 시도하기
3️⃣ 운동 강도가 부족함
처음에는 같은 운동으로도 살이 빠지지만, 점점 몸이 익숙해지면 효과가 줄어듭니다.
매일 같은 유산소 운동만 하면 정체기가 오기 쉽습니다.
✔ 극복 방법:
👉 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 추가
👉 유산소+근력운동을 병행하여 칼로리 소모 증가
4️⃣ 수분 부족
체중 감량은 지방뿐만 아니라 체내 수분량에도 영향을 받습니다.
물을 충분히 마시지 않으면 노폐물이 원활하게 배출되지 않아 정체기가 지속될 수 있어요.
✔ 극복 방법:
👉 하루 1.5~2L 이상의 물 마시기
👉 커피, 탄산음료 대신 생수와 차를 섭취하기
5️⃣ 스트레스 & 수면 부족
스트레스가 많으면 **코르티솔(스트레스 호르몬)**이 증가하여 지방 분해가 어려워집니다.
또한, 수면 부족은 식욕 조절 호르몬을 교란시켜 폭식을 유발할 수도 있어요.
✔ 극복 방법:
👉 하루 7시간 이상 숙면하기
👉 명상, 요가, 가벼운 산책으로 스트레스 관리
📌 다이어트 정체기 극복을 위한 5가지 실전 팁
✅ 1. 식단 변화를 주기
정체기에 빠졌다면, 평소 식단을 점검하고 새로운 변화를 주는 것이 중요합니다.
✔ “저탄고지 → 균형 잡힌 식단”으로 변경
✔ 하루 섭취 칼로리를 200~300kcal 늘렸다 줄였다 변화를 주기
✔ 탄수화물 섭취를 주기적으로 조절하여 대사 활성화
✅ 2. 근력 운동을 추가하기
기초대사량이 낮아지면, 운동을 해도 쉽게 체중이 줄지 않아요.
이럴 때는 근력 운동을 추가하여 근육량을 늘려야 합니다.
✔ 스쿼트, 런지, 데드리프트 같은 복합 운동 추천
✔ 주 3~4회 이상 근력 운동 실시
✅ 3. 유산소 운동 강도 높이기
매일 30분 걷기만 해서는 정체기를 벗어나기 어려워요.
운동 강도를 높여야 체중 감량이 다시 시작됩니다.
✔ “고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)” 추가하기
✔ 달리기, 자전거 타기, 줄넘기 등 강도 높은 운동 추가
✅ 4. 스트레스 관리 & 숙면
코르티솔(스트레스 호르몬) 수치가 높으면, 지방이 쉽게 빠지지 않습니다.
수면이 부족하면 식욕 조절이 어려워지고, 체중이 쉽게 늘어날 수 있어요.
✔ 하루 7~8시간 숙면하기
✔ 스트레스 해소를 위한 취미 활동(명상, 독서, 음악 감상) 하기
✅ 5. 몸의 변화를 숫자만으로 판단하지 않기
체중계 숫자가 변하지 않는다고 해서 진짜 정체기일까요?
근육이 늘어나면서 체지방이 감소하면, 체중은 그대로여도 체형이 달라질 수 있어요.
✔ 체중보다 체지방률, 근육량, 허리둘레 변화 체크하기
✔ 다이어트 기록을 남기면서 몸의 변화를 눈으로 확인하기
결론: 정체기를 극복하는 가장 중요한 원칙
💡 “정체기는 다이어트가 끝난 게 아니라, 새로운 변화를 줄 타이밍이다!”
✔ 운동 루틴을 변경해 몸이 적응하지 않게 만들기
✔ 식단 변화를 통해 대사율을 다시 활성화하기
✔ 스트레스 관리 & 충분한 수면으로 몸의 회복을 돕기
다이어트 정체기는 누구에게나 옵니다.
이 시기를 잘 넘기면, 다시 감량이 시작됩니다!
포기하지 말고, 하나씩 실천해보세요! 😊